به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ کلاژن، فراوانترین پروتئین ساختاری در بدن انسان است که حدود ۳۰ درصد از کل پروتئین بدن را تشکیل میدهد . این پروتئین نقش اساسی در حفظ استحکام و انعطافپذیری پوست، غضروفها، تاندونها و استخوانها دارد. اما با افزایش سن، تولید طبیعی کلاژن در بدن کاهش مییابد و از میانههای دهه سوم زندگی، سالانه حدود ۱ تا ۲ درصد از کلاژن پوست کاسته میشود.
این واقعیت، بازار عظیم مکملهای کلاژن را به راه انداخته است؛ بازاری که ارزش آن در سال ۲۰۲۱ نزدیک به ۲ میلیارد دلار برآورد شده و پیشبینی میشود تا سال ۲۰۲۸ به بیش از ۹۰۰ میلیون دلار (تنها برای کلاژنهای دریایی) برسد . اما آیا این مکملها واقعاً مؤثرند یا تنها نتیجه یک بازاریابی هوشمندانه؟
متاآنالیزها چه میگویند؟
در سالهای اخیر، چندین مطالعه متاآنالیز (تحلیل ترکیبی از نتایج مطالعات متعدد) برای پاسخ به این پرسش انجام شده است. نتایج این مطالعات، تصویری دوگانه ارائه میدهند.
تأثیر بر پوست
یک متاآنالیز که در سال ۲۰۲۵ منتشر شد، نتایج ۲۳ کارآزمایی بالینی تصادفیشده با حضور ۱۴۷۴ شرکتکننده را بررسی کرد . یافتهها نشان داد که به طور کلی، مکملهای کلاژن بهبود قابل توجهی در هیدراتاسیون (آبرسانی)، کشسانی و کاهش چین و چروک پوست ایجاد میکنند. با این حال، محققان با نگاه عمیقتر متوجه یک نکته ظریف اما حیاتی شدند: وقتی مطالعات بر اساس منبع تأمین مالی تفکیک شدند، آنهایی که از سوی شرکتهای داروسازی تأمین مالی نشده بودند، هیچ تأثیر معناداری از کلاژن پیدا نکردند. همچنین، مطالعات با کیفیت بالا نیز تأثیر قابل توجهی برای کلاژن نشان ندادند .
نتیجهگیری تکاندهنده این متاآنالیز این بود: «در حال حاضر، هیچ شواهد بالینی برای حمایت از استفاده از مکملهای کلاژن برای پیشگیری یا درمان پیری پوست وجود ندارد» .
با این حال، متاآنالیز دیگری که در همان سال منتشر شد، نشان داد که مکملهای خوراکی مانند کلاژن، فلوانولها و پلیفنولها در مقابله با پیری نوری پوست مؤثر هستند . این تناقض در یافتهها نشان میدهد که هنوز برای قطعیت نیاز به تحقیقات بیشتری است.
تأثیر بر استخوان و مفاصل
اما در حوزه سلامت استخوان و مفاصل، شواهد تا حدودی امیدوارکنندهتر به نظر میرسد. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۵ نشان داد که مصرف کلاژن پپتید به طور قابل توجهی تراکم مواد معدنی استخوان را در ناحیه گردن استخوان ران و ستون فقرات افزایش میدهد . محققان تأکید کردند که این اثرات به ویژه زمانی که کلاژن همراه با کلسیم و ویتامین D مصرف شود، بارزتر است و حتی میتواند به عنوان درمان کمکی برای مدیریت پوکی استخوان در نظر گرفته شود .
یک بررسی جامع دیگر که بیش از ۶۰ مطالعه بالینی را ارزیابی کرد، نشان داد که کلاژن هیدرولیز شده ممکن است عملکرد مفاصل و بهبودی پس از ورزش را بهبود بخشد، به ویژه زمانی که با ویتامین C، سیلیکا یا رزوراترول ترکیب شود . همچنین شواهدی مبنی بر کاهش درد مفاصل و افزایش تحرک در بزرگسالان مبتلا به مشکلات مفصلی وجود دارد .
کلاژن چگونه عمل میکند؟
کلاژن خوراکی (هیدرولیز شده) در دستگاه گوارش به دیپپتیدها و تریپپتیدهای کوچک (مانند Pro-Hyp و Gly-Pro-Hyp) تجزیه میشود. برخلاف تصور قدیمی که تصور میشد پروتئینها باید به اسیدهای آمینه مجزا تبدیل شوند، این پپتیدهای کوچک میتوانند جذب شده و از طریق جریان خون به بافتهای هدف مانند پوست و غضروف برسند .
در آنجا، این پپتیدها به عنوان مولکولهای سیگنالدهنده عمل میکنند و به فیبروبلاستها (سلولهای سازنده کلاژن) پیام میدهند که فعالیت خود را افزایش دهند و تولید کلاژن جدید را تحریک کنند. همچنین نشان داده شده که این پپتیدها بیان آنزیمهای تجزیهکننده کلاژن (MMPها) را کاهش داده و تولید هیالورونیک اسید و الاستین را افزایش میدهند . کلاژن همچنین ممکن است از طریق محور روده-پوست با تأثیر بر میکروبیوتای روده، اثرات خود را اعمال کند .
دوز مصرفی و زمان اثرگذاری
بر اساس مرور مطالعات بالینی، اغلب پژوهشها از دوز روزانه ۲.۵ تا ۱۰ گرم کلاژن پپتید استفاده کردهاند . اولین نشانههای بهبود در پوست (افزایش هیدراتاسیون و کشسانی) معمولاً پس از ۴ تا ۱۲ هفته مصرف منظم قابل مشاهده است . نتایج بهبود ضخامت مو و کاهش شکنندگی ناخنها معمولاً پس از ۶ ماه مشاهده میشود . برای بهبود عملکرد مفاصل، برخی مطالعات تا ۱۲ هفته و برای تأثیر بر تراکم استخوان، مطالعات حداقل ۱۲ ماه را بررسی کردهاند .
کدام منبع کلاژن بهتر است؟
کلاژن را معمولاً به اشکال زیر در مکملها مییابیم:
- کلاژن دریایی (ماهی): از پوست و فلس ماهی استخراج میشود. فراهمی زیستی بالایی دارد و از نظر اخلاقی و مذهبی برای بسیاری افراد قابل قبولتر است . برخی شواهد نشان میدهد که کلاژن دریایی ممکن است نسبت به کلاژن گاوی جذب بالاتری داشته باشد.
- کلاژن گاوی: از پوست و استخوان گاو به دست میآید. منبع غنی از کلاژن نوع I و III است که برای سلامت پوست و استخوان مفیدند .
- -کلاژن طیور (مرغ): منبع غنی از کلاژن نوع II است که عمدتاً در غضروف یافت میشود و برای سلامت مفاصل و کاهش التهاب مفید است .
بیشتر پژوهشهای اثربخشی بر روی کلاژن نوع I هیدرولیز شده از منابع گاوی و دریایی متمرکز بوده است. شواهد کافی برای اثبات برتری یک منبع بر دیگری وجود ندارد . نکته کلیدی، هیدرولیز شدن است؛ زیرا این فرآیند، مولکولهای بزرگ کلاژن را به پپتیدهایی با وزن مولکولی پایین (معمولاً کمتر از ۵۰۰۰ دالتون) تبدیل میکند که قابلیت جذب بالاتری دارند . بسیاری از ترکیبات تجاری حاوی ۶ تا ۱۰ گرم پپتید کلاژن مخلوط با ویتامین C یا اسید هیالورونیک هستند که با هدف افزایش سنتز کلاژن طراحی شدهاند .
نقش ویتامین C؛ همراه ضروری
ویتامین C برای سنتز کلاژن در بدن ضروری است. پروتئینهای پیشساز کلاژن پس از ترجمه نیازمند هیدروکسیلاسیون (قرار گرفتن گروه هیدروکسیل) هستند، فرآیندی که برای انجام صحیح آن به ویتامین C نیاز است . بدون ویتامین C کافی، زنجیرههای کلاژن به درستی تشکیل نمیشوند. بدن انسان توانایی تولید ویتامین C را ندارد، بنابراین تأمین آن از طریق رژیم غذایی یا مصرف همزمان با مکمل کلاژن ضروری است. به همین دلیل است که بسیاری از مکملهای کلاژن، حاوی ویتامین C نیز هستند.
ملاحظات ایمنی و عوارض جانبی
به طور کلی، کلاژن خوراکی در کوتاه مدت (تا ۲۴ هفته) ایمن و به خوبی تحمل میشود . منابع معتبر پژوهشی گزارش کردهاند که مصرف کلاژن هیدرولیز شده با دوزهای توصیه شده (۲.۵ تا ۱۵ گرم در روز) بیخطر است . عوارض جانبی گزارش شده در مطالعات، معمولاً خفیف و شامل احساس سنگینی، طعم ناخوشایند در دهان، یا گاهی واکنشهای آلرژیک (به ویژه در افراد حساس به منابع دریایی) بوده است . با این حال، فقدان مطالعات طولانیمدت با پیگیری بیش از یک سال، احتیاط در مصرف بیرویه را ضروری میکند .
قبل از خرید بدانید
کلاژن به عنوان یک مکمل سلامتی و زیبایی، با اقبال عمومی گستردهای روبرو شده است. شواهد علمی در برخی زمینهها مانند سلامت پوست، همچنان متناقض و محل بحث است و یک متاآنالیز معتبر فقدان شواهد بالینی کافی را تأکید کرده است . در مقابل، شواهد برای نقش کمکی کلاژن در سلامت استخوان و مفاصل، به ویژه در ترکیب با کلسیم و ویتامین D، نسبتاً قویتر به نظر میرسد .
بنابراین، در حالی که مصرف کلاژن با دوزهای متداول و در کوتاه مدت بیخطر است، انتظارات واقعبینانه از اثرات آن، به ویژه برای مشکلات پوستی، ضروری به نظر میرسد. بهتر است مصرف کلاژن را به عنوان یک رویکرد مکمل در کنار یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم در نظر گرفت و نه یک راه حل معجزهآسا. همچنین، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع مصرف آن، به ویژه در دوران بارداری و شیردهی یا برای افرادی با شرایط خاص پزشکی، توصیه میشود.